A mai rohanó életmód mellett folyton azon kapjuk magunkat, hogy újabb hét telt el mozgás és egészségesebb életvitel nélkül. A munkától fáradtak, kimerültek és ingerlékenyebbek vagyunk, és az energiaszintünk is elképesztő mértékben csökken. A rövid edzések nem feltétlenül arról szólnak, hogy lusták vagyunk, hanem arról, hogy ennyi időt tudunk pillanatnyilag sporttal tölteni. Joggal merül fel a kérdés sokunkban, hogy napi 10-15 perces edzésnek egyáltalán van-e értelme? A válaszom igen. De nézzük meg, miért!
Egészségünkre gyakorolt hatásai
A rövid edzésekben a legjobb, hogy szinte bármikor beleférnek a napjainkba, akkor is, ha nagyon sok a munkánk, vagy éppen elutazunk az otthonunktól távolra. Arról nem is beszélve, hogy minden mozgás hatékonyabb a kanapén fekvésnél. Én úgy gondolom, hogy számít egy pilótakeksz elfogyasztása és számít 5 perc mozgás is, ugyanis mind hatással van a szervezetünkre. Tanulmányok bizonyítják, hogy egy 5 perces edzés is számos, úgynevezett kardiometabolikus előnnyel jár. A kardiometabolikus szindróma a modern társadalom egyik legnagyobb egészségügyi problémájává nőtte ki magát: magas vérnyomás, cukorbetegség, érelmeszesedés, elhízás tartozik ide. Ez a szindróma önmagában és minden részbetegsége külön-külön az életmód-betegségek csoportjába tartoznak, azaz modern életmódunk károsító hatásai jelentősen növelik kialakulásuk kockázatát. Gyógyításukban éppen ezért igen jelentős szereppel bír az életmód-orvoslás, és a rövid, de rendszeres edzés is. A tanulmányok szerint a rövid, ám magas intenzitású edzések észlelhetően jótékony hatással vannak főként a túlsúllyal rendelkezőkre és az ülőmunkát végzőkre. Már napi néhány perces testmozgás beiktatásával csökkenthető a korai halálozás kockázata. Szerintem már csak a fentiek miatt is érdemes a cikk után felpattanni és edzeni egy negyedórát…
A fizikai sík mellett mindenképp fontos megemlíteni, hogy mennyire nagy szükségünk van a mentális egészségünk fenntartása érdekében naponta legalább 10-15 perces mozgásra. Hihetetlen módon tudja segíteni és előrevinni az embert, ha lelki és szellemi szinten is kikapcsol. A mozgás lehet hosszú vagy rövid, intenzív vagy lassabb, de mindenképp pozitív hatást gyakorol ránk.
Rövid edzések túlsúlyosaknak?
Ha túlsúllyal rendelkezünk, akkor érdemes odafigyelve kezdeni az edzést és tanácsot kérni személyi edzőtől, hogy elkerülhető legyen a sérülés, vagy még rosszabb, a maradandó károkozás a testünkben. Mindazonáltal úgy gondolom, hogy a biciklizés, úszás és a tempósabb séta végezhető egyedül, és akár magasabb intenzitással is. Ez az álláspont akkor is érvényes, ha valaki teljesen kezdő és egyáltalán nem mozgott korábban. A kocogás-futás is jó választás lehet, de itt nagyon fontos a fokozatosság, és ez már szerintem a következő szint. Kezdőként én maradnék a fent említett sportok valamelyikénél, ahol nem terheljük annyira az ízületeket sem.
A rövid edzésekben az a jó, hogy nem merítik ki a szervezetünket annyira, így a vércukorszintünk is stabilabb marad, ami azt is eredményezi, hogy kevésbé leszünk éhesek. A rövid edzések esetében nem kell emelni a bevitt kalóriákat, de rendszeresen kell végezni őket, mindennap legalább 10-15 percben, ha lehet – így lesz érezhető és látható eredménye.
Fontos a célkitűzés
Tény, hogy bármilyen, így a néhány perces testmozgás is jótékony hatással van az általános egészségünkre, azonban az olyan speciális célok, mint a fogyás, a lapos has vagy éppen az izmosodás elérése más-más edzéstervet kíván, amelyet jobb szakértővel megvitatni. Sok sztáredző akarja elhitetni velünk, hogy a rövid, 5 perces edzésprogramjaik annyira jól lettek kidolgozva, hogy pont olyan hatékonyak, mint egy 60 perces, személyi edzővel töltött óra. Ez nyilván nem igaz. Minden attól függ, hogy mire van éppen szükségünk. Létezik olyan 10 perces edzés, ami rengeteget tud segíteni azon, hogy ne fájjon a hátunk, a nyakunk és a derekunk a sok ülőmunkától. Viszont olyan 5-10 perces edzés, amitől kockás hasunk lesz és közben más dolgunk nincs, nem létezik. Ha fogyni szeretnénk, elsősorban a kalóriadeficit elérésére kell koncentrálnunk. Illetve időre és kitartásra is szükségünk lesz, elég sokra. A rövid edzések beiktatása jó kiindulópont lehet, azonban ha a végső siker például az izmosodás, akkor garantáltan nem lesz elegendő.
Amennyiben szeretnénk megszabadulni a hasi úszógumiktól és a kockás has lebeg a szemünk előtt, a legfontosabb, hogy zsírból fogyjunk. Ha ez a célunk, akkor a rövid edzések azokon a napokon jönnek csak jól, amikor csupán egy kis erősítéssel szeretnénk megtámogatni a zsírégetést. Ha az izomépítés a cél, garantáltan több időre lesz szükségünk napi 10-15 percnél. Azokon a napokon, amikor nincs időnk edzeni, 10 perces súlyzózás izolációs gyakorlatokkal szuper ötlet.
Összegzés
Rengeteget számít egészségünk és életminőségünk szempontjából, ha a mindennapi ülőmuka mellett heti három-öt alkalommal beiktatunk 10-15 perc mozgást. A tanácsom az, hogy legyünk rajta túl reggel, ha megtehetjük. A reggeli zuhany előtt letudjuk, és máris jobban indul majd a napunk, kellemesen átmozgatjuk a testet és az éjszaka alatt letapadt izmainkat is helyretesszük egy kicsit. Ezzel a rutinnal megóvjuk magunkat a háti, nyaki és derékfájdalmaktól. Viszont azt fontos látni, hogy komolyabb célok elérése érdekében több időt kell áldoznunk a mozgásra, és ha megtehetjük, forduljunk személyi edzőhöz, aki segít a célok elérésében. Legyetek jók és persze mindig mozgásban!
Majer Reni
Instagram: @majerreni
Ez a cikk a Humen Magazin 2021/6. számában jelent meg. Ha szeretnéd megkapni a nyomtatott magazint, a Humen.Shop felületén a postaládádba is kérheted. Ha nem szeretnél lemaradni egyetlen számról sem, akkor csatlakozz a myHumen hűségprogramhoz!
