Mindig aktuális és kényes téma, de az új év elején még többen fogadják meg, hogy lefogynak. A kulcs a sikerhez a helyes étkezés és a sport kombinálása. Hogy tartós és látványos legyen az eredmény, el kell felejteni a fogyókúra szót, mert az maximum időleges eredményt fog hozni. Helyette életmódváltásra van szükség, amibe beletartozik az étkezés átalakítása is. Ehhez szedtünk össze néhány alapelvet.
Felejtsd el a fogyókúrázást!
Régen a magazinok és az internet is tele volt fogyókúrás módszerekkel. Egyes változatokkal tényleg sikereket lehetett elérni, de az is biztos volt, hogy a fogyókúra beszüntetése után visszajöttek a ledobott kilók. Mi a probléma a fogyókúrával?
Először is, a túlzott kalóriamegvonásra válaszul a szervezet elkezd raktározni. Az evolúció során hozzászokott a testünk, hogy kevesebb táplálék esetén lelassul az anyagcsere. Ez 2019-ben is pontosan így működik. Aztán ha újra több táplálékhoz jut, azt ugyanúgy elraktározza, készülve a szűkösebb időkre. Ez a jojó-effektus.
Másodsorban a legtöbb fogyókúra egyoldalú táplálkozást ír elő – például a káposztaleves-kúra –, amelynek következtében akár hiánybetegségek is kialakulhatnak, ha huzamosabb ideig csináljuk. A cél mindig a változatos étkezés, amivel be tudjuk vinni a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.
A harmadik probléma az előre megírt, napra és mennyiségre lebontott étrenddel van. Elképzelhetetlen, hogy egy 70 kg-os nő és egy 110 kg-os férfi esetében ugyanaz az étrend megfelelő lehetne. Valamint arról se feledkezzünk meg, hogy sok esetben a nem helyesen összeállított étrend miatt nemcsak zsírból, de izomtömegből is sokat veszíthetünk.
Életmódváltás
Fogyókúra helyett válts életmódot! Sportolj, pihenj eleget, valamint táplálkozz helyesen. Hogy utóbbit hogyan csináld? Manapság számos táplálkozási irányzat van már: vegán, nyers vegán, vegetáriánus – számos alfajjal, attól függően, hogy mit engednek meg (pl.: tejtermékek, hal, paleo, stb.). Nem célunk és nem is tudunk igazságot szolgáltatni ezek között, hogy melyik helyes vagy helytelen, hiszen mindegyik irányzatról számos forrásból tájékozódhatunk. Viszont összeszedtünk néhány alapelvet, amelyeket általánosan lehet alkalmazni, bármilyen diétát válasszunk is.
- Kerüld a finomított cukrot, a fehérlisztet!
Mindkettő hirtelen dobja meg a vércukorszintet, ami ezután gyorsan leesik és farkaséhséget okoz. Emellett a tápértékük is alacsony. Iktassuk ki őket!
- Hagyj fel a (fél)kész termékek, „gyorskaják” fogyasztásával!
Tápanyagban általában szegény, tartósítószerekben, adalékanyagokban, valamint transzzsírsavakban gazdagok az előre elkészített ételek és a gyorséttermek ajánlatai. Üres kalória, ami még káros is lehet – a transzzsírsavak például a keringési rendszerben okoznak gondot.
- Pótold a folyadékot!
Víz, víz, víz. Az emberi szervezet kb. 60%-a víz. Ha már szomjas vagy, az a kiszáradás jele. Vízfogyasztással akár az éhségérzet is csökkenthető, így ha többet iszunk, kevesebbet fogunk enni.
- Lassulj le, rágd meg az ételt rendesen!
Hogyan szoktunk manapság reggelizni/ebédelni/vacsorázni? Valamit bekapunk gyorsan, futtában. Sokszor akkor is csak tömjük magunkba az ételt, amikor lenne időnk a nyugodt táplálkozásra. Egy kis idő kell, mire eljut az agyba az üzenet, hogy jóllaktunk. Ezért is érdemes lassítanunk, valamint az egészséges emésztéshez is fontos, hogy minél többször megrágjuk az ételt.
- Táplálkozz rostdúsan!
Az emésztés karbantartásához elengedhetetlenek a vízben oldhatatlan rostok, amiket zöldségek, gabonák fogyasztásával tudunk bevinni. Telítettség-érzetet is okoznak, vagyis így is csökkenthető a kalóriabevitel.
- Vigyél be megfelelő mennyiségű fehérjét!
Ha sportolsz is, az nagyban segíthet a fogyásban. Főleg, ha izomépítő feladatokat végzel – az izmoknak van a legnagyobb energiaigényük, és mivel fehérjét nem raktároz a szervezeted, folyamatos fehérjepótlásra van szükségük. Így erre mindenképpen figyelj oda! Persze, ha nem testépítő versenyre készülsz, akkor ezzel sem kell túlzásokba esni.
A fő irányelvek mellett van még néhány fontos tanács, amit érdemes megszívlelni a sikerhez. Ne büntetésként vagy tragédiaként éld meg az étkezésed megváltoztatását. Ne egyszerre írj át mindent, hanem lépésről lépésre haladj! Először például hagyd el a gyorsételeket, aztán kezdj el több vizet inni, majd vigyél be több rostot. A fehércukros ételeket cseréld egészségesebb változatokra. Ha néha mégis elcsábulsz, akkor pedig ne ostorozd magad – másnaptól folytasd, amit elkezdtél. Egy kis botlás miatt ne add fel az egészet! Tudatosítsd magadban, hogy elhízni sem két nap alatt híztál el, így lefogyni sem fogsz a jövő hétre. Adj időt magadnak és a szervezetednek!
Zsebedits Patrik
