A bemelegítés célja a szervezet hőháztartásának, izomzatának, ízületeinek, légzőrendszerének felkészítése az intenzív mozgásra. Miért fontos ez? Azért, hogy az edzés ne kínszenvedés, hanem fájdalommentes kikapcsolódás és sikerélmény legyen, illetve azért, hogy elkerüld a bemelegítetlen izmok és ízületek hirtelen terheléséből adódó sérüléseket. Miért kell bemelegíteni minden edzés előtt? Hogyan kell ezt jól csinálni? Mi történik, ha kihagyod? Ebben a hónapban körbejárjuk az edzés előtti bemelegítés témakörét.
Akárhány edzőteremben megfordultam, azzal szembesültem, hogy az emberek az öltözőből rögtön bevetik magukat a súlyok és gépek közé. A látogatók 90%-a láthatóan semmilyen bemelegítést nem végez. Terjeng egy olyan tévhit is, miszerint annyi bemelegítés bőven elég, hogy az edzeni kívánt izmot átmozgatjuk három mozdulattal, illetve ha a gyakorlatot kisebb súllyal kezdünk. Ez is a bemelegítés része, de önmagában semmire nem lesz elég. Egy jó bemelegítéssel az edzés sokkal hatékonyabbá válik, nem beszélve arról, hogy a sérülések veszélye drámaian csökkenthető. Persze világos, hogy cikinek érzik az emberek a bemelegítést… már csak nem fog ott ugrálni, mint egy kiscsaj az első aerobik órán?! Nyilván ez a cikk nem azoknak szól, akik forró fejjel berohannak a terembe és azonnal 120 kilóval nyomnak fekve. Ez a cikk azoknak szól, akik szeretnék ezt a műfajt is jól csinálni, hogy elkerüljék a sérüléseket és biztonságosan tudjanak edzeni. Szíve joga mindenkinek eldönteni, hogyan bánik a saját testével.
Miért fontos a bemelegítés edzés előtt?
A bemelegítés serkenti az idegrendszer aktivitását, javítja a koordinációs képességet és persze az ízületeinkre is melegítő hatással van. Kvázi egy átmenet a kevésbé aktív és az aktív mozgás között. Azon felül, hogy szüksége van rá a testünknek nagyobb terhelés előtt, a bemelegítés egy rögtönzött állapotfelmérésként is működik. Ha a terhelés nélküli átmozgatás alatt fájdalmat tapasztalsz valamelyik izomcsoportodnál, akkor tudhatod, hogy arra nem szabad aznap edzeni. Kevesen tudják, de sajnos maradandó károsodáshoz vezethet, ha a kisebb fájdalom ellenére lenyomod az aznapi edzést, csak mert a füzetedben az van felírva, nem törődve a tested jelzésével. A bemelegítés nem egyenlő a kisebb súlyok használatával a valódi munkasorozat előtt, hiszen az egész napos monoton testhelyzet, a kényelmes ülés, a nem túl megerőltető sétálás után a testednek szüksége van egy alaposabb felkészülésre a kemény edzéshez.
Hogyan kell jól bemelegíteni?
A helyes bemelegítő gyakorlatok guggolásokat, térdemeléseket, helyben futást vagy rövid sprinteket, lendületes kar-, láb- és törzshajlításokat is tartalmaznak. A bemelegítés közben végzett intenzív tornagyakorlatok teljesítéséhez az izmoknak több oxigénre van szüksége, ezért a sportoló lihegni kezd, felgyorsul a szívverése, a szív élénkebb működése pedig az izmokba több, oxigénben, tápanyagokban gazdag vért pumpál. A gyorsabb véráramlás átmelegíti az izmokat, így azok rugalmasabbá, jobban terhelhetővé válnak. A hideg izom merev és rugalmatlan, ezért nagyobb az izomláz, izomhúzódás kialakulásának esélye akkor, ha bemelegítés nélkül hirtelen nagyobb terhelés éri.
Mi a bemelegítés folyamata?
- Fejben, megérkezni
A bemelegítés első fázisa fejben kezdődik. Először olvasd át a napi edzésterved és gondold át, hogy mit és hogyan szeretnél elvégezni. Nekem a vizualizáció mindig, mindenben segített. Átveszem fejben a megfelelő végrehajtás lépéseit, az intenzitást és a levegővételt. A tapasztalt sportolók minden edzést lejátszanak fejben, mielőtt a „pályára” lépnek. Elképzelik, ahogy sikeresen végrehajtják a gyakorlatot. Készítsd fel a szervezeted az edzésre legkésőbb az öltözőben! Ha már elkezdted az edzést, mindig figyelj a mozdulataidra, ne agyalj ott munkahelyi gondokon vagy otthoni nehézségeken. Legyél ott fejben. - Aktivizáld a tested
A bemelegítést érdemes mindig egyszerű körzésekkel indítani. Nyak-, váll-, könyök-, csukló-, derék-, csípő-, térd- és bokakörzésekkel indítok. Persze ezeket lehet gumiszalagokkal is végezni, kinek mi a szimpatikusabb. Ezek segítik az ízületi folyadék bejutását az ízületi résekbe. Ez nagyon fontos lépés, ha nem szeretnél recsegő-ropogó ízületeket edzés közben és hosszútávon is szeretnél sérülésmentes maradni. Ezek a körzések a fizikai állapotod felmérésére is megfelelőek. Megnézheted, hogy mennyire lazák/kötöttek az egyes izmaid, ez pedig segít az aznapi gyakorlataid összeállításában is. - Emeld meg a testhőmérsékleted
A körzések után érdemes 3-5 perces aerob edzésformát végezni addig, ameddig el nem kezd gyorsulni a pulzusod, el nem kezdesz izzadni. Ez lehet futógép, szobabicikli vagy a klasszikus sarok–térdemelés, esetleg négyütemű fekvőtámasz. Az aerob bemelegítés nem helyettesíti a gumiszalaggal vagy éppen anélkül végzett körzéses átmozgatást. Az egészet ugyanis azért csináljuk, hogy a testünk keringési rendszerét felkészítsük egy nagyobb terhelésre és ennek része mindkét mozgásforma. - Nyújtás és bemelegítés
A nyújtások nem kifejezetten ajánlottak terheléses edzés előtt, ugyanis könnyen növelik a sérülés veszélyét. Ez persze csak a statikus nyújtásra vonatkozik. A statikus nyújtás röviden az, amikor a „kitartod” az adott testrészt és feszíted. A bemelegítéskor is végezhető dinamikus nyújtás viszont kifejezetten ajánlott. A dinamikus nyújtás azt jelenti, hogy adott izmot vagy izmokat terhelés nélkül, pusztán a saját erődből nyújtod rövid ideig. Ezek megfelelően felkészítik az izmokat az összehúzódásra, ezzel is csökkentve a hirtelen terhelésből fakadó sérülések esélyét.
Milyen változásokat okoz a testünkben a helyes bemelegítés?
A megfelelő bemelegítés fokozza a vérkeringést, átmelegíti az izmokat és felkészíti a szervezet hőháztartását a fizikai erőfeszítésre. Egyszerűen szólva a bemelegítés akkor hatékony, ha megdobogtatja a szíved és kimelegszel közben. Figyeld meg magad egy olyan edzés során, amikor elhagyod a bemelegítést! Az edzés vagy a meccs kezdete után nem sokkal eljön az a pillanat, amikor úgy érzed, hogy nem bírod tovább, meg kellene állnod egy kicsit. Ez az a pont, amikor komolyan izzadni kezdesz és futás közben úgy érzed, hogy mégsem kellett volna ennyi ruhát felvenned. Ha ilyenkor sétálsz egy-két percet és egy-két réteg ruhától is megszabadulsz, rendszerint már jobban megy az edzés. Valójában ez az a pont, ahová a jó teljesítmény, illetve az izmok és ízületek védelme érdekében a bemelegítés végén, még az edzés vagy a meccs megkezdése előtt kellene eljutnod.
Mindezek után pedig jutalmad egy örömteli edzés lesz, amit kellemes fáradtságérzet követ. És ha az edzés után a nyújtásról sem feledkezel meg, az izomlázat is elfelejtheted. Legyetek jók és persze mindig mozgásban!
Majer Reni
Instagram: @majerreni
