Mindannyian tudjuk, hogy a helyes táplálkozás fél egészség, és hogy mennyire fontosak lehetnek a gyümölcsök és zöldségek az életünkben. Ám ennél sokkal többről van szó: a zöldségek és gyümölcsök elsőrendű antioxidáns-források, melyek bejuttatásával többet tehetünk szervezetünkért, mint gondolnánk. Bár kora tavasszal messze nincs olyan választék, mint nyáron, tudunk bővebben tippeket adni a tudatos, antioxidánsban gazdag, egészséges étkezéshez.
Az élet természetes velejárója a fizikai és szellemi leépülés, és bár ennek mértéke nagyban függ a genetikától, a környezeti hatások legalább ennyire befolyásolják az öregedés mértékét. A légszennyezés, a dohányzás, az egészségtelen táplálkozás és a stresszes mindennapok a szabadgyökök elszaporodását eredményezik a szervezetben. A szabadgyökök nagyon aktív molekulák, növelik a gyulladásos folyamatokat és oxidálják a sejteket, jelentős sejtelhalást és DNS-károsodást eredményeznek.
A bűvös antioxidánsok
Bár a szabadgyökök a szervezetünkben hasznos szerepet is betöltenek bizonyos mennyiségben, a túlzott számban való jelenlétük felgyorsítja az öregedési folyamatokat és hozzájárulnak a legtöbb, jól ismert népbetegség kialakulásához. Ez ellen a növényi eredetű táplálékokban jelenlévő antioxidánsokkal vehetjük fel a harcot. Míg nyáron végeláthatatlan kínálatból választhatunk, kora tavasszal sokan tanácstalanul állhatnak a piacokon a legjobb antioxidáns-források felismerését illetően. Most ebben kaphattok egy kis útmutatást.
Narancs és piros
A narancssárga és piros zöldségek közül kora tavasszal a karotinok forrásai közé tartoznak az édesburgonya, a sütőtök, a sárgarépa és a kápia paprika. A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul, mely megelőzi a látásromlást és a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Hasonló hatással büszkélkedhetnek a lutein és zeaxanthin nevű antioxidánsok, melyek szintén elsősorban az egészséges látásért felelősek. A karotinok különböző formái, mint az alfa-karotin, béta-karotin és béta-cryptoxanthin mind megakadályozzák a szabadgyökök romboló hatásait, emellett már ilyenkor felvértezik a bőrt a nyáron megnövekedett napsugárzás káros hatásaival szemben. Kiemelkedően magas a C- és E-vitamin tartalmuk is, amik többek között az egészséges kötőszövetekhez és bőrhöz járulnak hozzá. Míg a kápia paprikát érdemes nyersen fogyasztani, hogy megőrizzük a tápanyagtartalmát, addig a sárgarépát javasolt átfuttatni egy kis olívaolajon, hogy ezáltal növeljük a zsírban oldódó A-vitamin felszívódását.
A varázslatos fodroskel
Szintén a hűvösebb hónapok szezonját élik a leveles zöldek. Bizonyára sokan ismeritek a bébi spenótot, azonban ennél sokkal többféle leveles zölddel találkozhattuk a piacokon. Az orientális zöldek, tyúkhúr, mángold és madársaláta mind ide tartoznak. Kiemelném a hazánkban is egyre inkább ismert fodroskelt, mely a leggazdagabb antioxidáns-forrás az összes közül. Számos kutatás bebizonyította, hogy a fodroskel a világ egyik legértékesebb tápláléka, és sokrétű tápanyagtartalma nagy mértékben hozzájárul az egészséges szervezet fenntartásához. A keresztesvirágúak és a káposztafélék közé tartozó csodazöldségben található különböző flavonoidok és polifenolok közül a quercetin és kaempferol antioxidánsok a legkiemelkedőbbek. Ezek erős szívvédő, vérnyomás- és gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes hatással rendelkeznek. A spenóttal összehasonlítva majdnem ötször annyi C-vitamin található meg benne, megelőzve ezzel a citrusfélék családját is. A fodroskel továbbá tartalmaz epe szekvesztráns anyagot, ami hatékonyabban csökkenti a koleszterinszintet, mint bizonyos koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek. A narancssárga és piros zöldségekhez hasonlóan szintén gazdag béta-karotinban, továbbá remek K-vitamin-, kalcium-, magnézium- és káliumforrás. Nyersen smoothie-kban, párolva vagy salátaként extraszűz olívaolajjal átmasszírozva, friss citromlével érdemes fogyasztani.
Grapefruit és likopin
Bár több szezonális gyümölcs közül választhatunk, mint például az alma és a citrusfélék, ezek közül a grapefruitot és a vérnarancsot emelném ki. A grapefruit az egyik legkalóriaszegényebb, de mégis a leggazdagabb tápanyag- és antioxidáns-forrás. Nem meglepő módon a C-vitamin- és béta-karotin tartalma jelentős, valamint likopinban és különböző flavonoidokban is gazdag. A likopin eredményesen csökkenti főleg a prosztatarák kialakulásának esélyét, de általánosságban is lelassítja a tumorok képződését és a már kialakult daganatos megbetegedések terjedését is. Remek kálium-, folsav- és magnéziumforrás, valamint rosttartalma hozzájárul a telítettség érzetéhez, így a testsúlycsökkentésre is pozitívan hat.
Vérnarancs és antocián
A vérnarancs hasonló módon védi az egészségünket, mint a grapefruit, azonban az antioxidánsprofilja antociánokkal gazdagodott egy természetes mutáció során. Ez az antioxidáns adja a vérnarancs húsának vörös színét, ami klinikai vizsgálatokkal alátámasztva csökkenti a vérnyomást, a tumorképződést és a rákos sejtek szaporodását. Javítja a látást, megelőzheti a 2-es típusú cukorbetegséget és a szellemi leépülést is. Mindkét említett citrusféle fogyasztása egészben ajánlott, mivel a facsarással elveszítjük a rosttartalmukat, és vele együtt az antioxidánsok egy részét is.
Diót bontatlanul
Kora tavasszal kiemelkedően fontos az egészséges zsírok bevitele, melyeket az olajos magvakkal, és például avokádóval vihetünk be. Az olajos magvak közül a dió antioxidánstartalma a leginkább említésre méltó. Amellett, hogy a legjobb növényi omega-3 zsírsav forrás, nagy mennyiségű E-vitamint, melatonint és polifenolokat tartalmaz. Segít a jó, HDL koleszterinszint növelésében és megakadályozza a rossz zsírok lerakódását az artériákban. A dió agyra emlékeztető formája valóban hozzájárul a szellemi frissességhez és fiatalsághoz. A polifenolok közül pedig leginkább az ellagitanninok vannak jelen, amik elsősorban a maghártyában halmozódnak fel, így érdemesebb a diót bontatlanul vásárolni, hogy a hártyáját is fogyasztani tudjuk.
A tökéletes avokádó
Ami az avokádót illeti, a korábban említett lutein, zeaxanthin, beta-karotin és likopin antioxidánsokat tartalmazza, melyek a sötétzöld, héjhoz közeli húsban koncentrálódnak leginkább. Válasszuk az érett fajtákat, amelyek puhák, ha megnyomjuk őket. Remekül hozzáadható smoothie-khoz, salátához, és guacamole is készíthető belőle, melyet pirítósra kenhetünk.
Vezéreljenek a színek!
Természetesen sok más növényi táplálék tartalmaz még jelentős mennyiségű antioxidánst, de a fent említettek a legkiemelkedőbbek. Általánosságban elmondható, hogy minél élénkebb színű egy növényi eredetű táplálék kívül és belül is, annál több antioxidáns található meg benne. Engedjük tehát, hogy a színek vezéreljenek minket a következő bevásárlás alkalmával! Törekedjünk a változatosságra, és próbáljunk meg minél több növényi eredetű táplálékot fogyasztani, hogy sokoldalúan támogassuk szervezetünk egészségét és fiatalon tartását.
Kiss Milán
Instagram: @mrmilankiss
