A mediterrán diéta a dietetikai szakirodalomban a legtöbb kutatással alátámasztott diéta, így alkalmazása széles körben elfogadott és ajánlott. Érdemes ezt a diétát életmódunkká fogadnunk, hiszen hosszú, minőségi és egészséges életet tesz lehetővé. De miből is áll ez a diéta? Miért és hogyan hosszabbíthatja meg az életünket? Ezekre a kérdésekre kaphattok most választ.
A hosszú, de elsősorban egészséges évekkel eltöltött élet titka sokunkat foglalkoztat, azonban a 21. század információs tengerében bizony nehéz eligazodni. Emellett az egészséges élelmiszerek beszerzése több szempontból is akadályokba ütközhet, és a közvetlen környezetünk is nagyban megnehezítheti a tudatos döntéshozatalt.
Azonban a mediterrán diéta egy klasszikus diéta, ami azon tradicionális táplálékokat foglalja magába, ami olyan mediterrán országokban vált népszerűvé az 1960-as években, mint Görögország és Olaszország. A különböző kutatások elsősorban a szív- és érrendszerre gyakorolt, széles körben bizonyított pozitív hatásait emelték ki. A szakirodalomban alátámasztott az is, hogy ami jót tesz a szívünknek, az jót tesz az agyunknak is, így áldásos hatásai között említendő a szellemi leépülés lassítása, de a demencia különböző formáit, mint például az Alzheimer-kór kialakulását is megelőzhetjük vele. Emellett nagyban csökkenti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, csökkentve ezzel a daganatos megbetegedések kockázatát. Az egészséges testsúly megtartásában és a nagy számban előforduló népbetegségek, mint a magas vérnyomás és koleszterinszint megelőzésében, valamint a kettes típusú cukorbetegség és az agyvérzés előfordulásának csökkentésében is kiemelkedő szerepe van.
Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, dió- és magfélék, teljes értékű gabonák, fűszerek, zsíros halak és olívaolaj minden mennyiségben
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök elsősorban rost- és polifenol antioxidáns-tartalmuk miatt vannak jelen a mediterrán diétában. Ezek közül különösen ajánlott a sötét levelűek és a keresztesvirágúak fogyasztása, mint a most szezonját élő spenót és brokkoli. Ezenkívül a paradicsom és az ebből készült paradicsomszósz szintén az első helyen szerepel ebben a diétában. A gyümölcsök között a bogyós fajták, különösen az apró szemű áfonya és a feketeszeder javasoltak kiemelkedő antioxidáns-kapacitásuk miatt, ami csökkenti a szervezetünkben a gyulladást, lelassítva ezzel a lebontó folyamatainkat és a rákos sejtek képződését.
A hüvelyesek
A hüvelyesek a húsokkal ellentétben rengeteg rostot, összetett szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, ezért is érdemes fogyasztanunk őket minden nap a fehérjeszükségletünk fedezésére. Ide tartoznak a sokféle színben kapható lencse- és babfélék, és a csicseriborsó is. A lencsék a babbal ellentétben hamar főnek, ezért is érdemes ezeket száraz formában használni, de a babfélék konzerv formában egyszerűbben beilleszthetőek a hétköznapokba. Viszont a konzervek sok felesleges sót és más adalékanyagokat tartalmazhatnak, ezért is részesítsük előnyben a só nélküli változatokat, vagy készítéskor öblítsük át őket többször is.
Diók és magvak
A dió- és magfélék közül legfőképp a dió és a chiamag fogyasztása ajánlott, hiszen ezeknek a legjelentősebb az omega-3 zsírsav- és antioxidánstartalma. De ezek mellett a makadámdió, pekándió, napraforgó- és tökmag fogyasztását se hanyagoljuk el. A diófélékből körülbelül egy maréknyi mennyiség fedezi a napi szükségletünket, míg a chia- és egyéb magfajtákból napi egy evőkanálnak megfelelő mennyiség már elég lehet. Több kutatás is alátámasztotta, hogy azok, akik elfogyasztják a napi ajánlott mennyiségű dió- és magfélét, akár két évvel is meghosszabíthatják életüket. Javaslom, hogy rakjuk ki egy kistányérra oda, ahol a szemünk előtt van, így biztosak lehetünk benne, hogy a nap folyamán ezek után fogunk nyúlni a cukros és sós rágcsálnivalók helyett.
Teljes értékű gabonák
A teljes értékű gabonák fogalmát sokan nem ismerik, hiszen a legtöbb kereskedelmi lánc üzleteiben egyáltalán nem kaphatóak. Teljes értékű gabonáknak nevezzük azokat a gabonaféléket, amelyek szemes, még feldolgozatlan állapotban vásárolhatóak meg. Ide tartoznak a búza, alakor, rozs, zab, tönköly és még sok más gabonafajta is. Előnyük, hogy lassú felszívódású szénhidrátként tele vannak rosttal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és ásványi anyagokkal. Így kevesebb is elég belőlük, illetve a gyakran előforduló vastagbélrák megelőzésében az első helyen állnak. Ügyeljünk, hogy főzés előtt mindig áztassuk be őket, így növelve a tápértéket!
Zsíros halak
A zsíros halak, mint például a lazac, makréla, szardínia fogyasztása nagyon értékes fehérje-, szelén- és omega-3 zsírsav-forrás, melyek fogyasztása heti kétszer ajánlott a mediterrán diétában. Csökkentik a gyulladást, óvják a szem, a szív és az agy egészségét, nem beszélve arról, hogy bőrünk, hajunk és körmünk is egészségesen fog ragyogni tőlük. Habár hazánkban nem egyszerű a vadon fogott fajták beszerzése, törekedjünk arra, hogy csak ilyen formában fogyasszuk őket.
Csak az extraszűz
A mediterrán diétában mindig jó minőségű, kizárólag extraszűz olíva olajjal főznek és ezzel is locsolják meg a salátákat. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, így védi szív- és érrendszerünket, csökkenti a koleszterinszintet és a magas vérnyomást, ezáltal meghosszabbítva életünket. A fűszerek nemcsak az ételek ízét javítják, de tele vannak antioxidánsokkal is. Különösen a majoránna és az oregánó a mediterrán diéta részei – nem véletlenül, hiszen ezeknek a legmagasabb az antioxidáns-értéke.
A felsorolt élelmiszerek bőséges fogyasztásával hozzájárulhatunk a mindennapi metabolizmusunk által felszabadult szabadgyökök közömbösítéséhez. Ezáltal szervezetünk öregedése nagy mértékben lelassul és szerveink egészséges működése hosszú évekig fenntartható lesz.
Szárnyasok, tojás, sajtok és joghurt csak mértékkel
Ezeknek az élelmiszereknek alacsony az antioxidáns-tartalma, valamint rosttartalmuk is elenyésző, ezért fogyasztásuk csak mértékkel ajánlott. Viszont olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges szervezet fenntartásához és a hosszú, minőségi élethez is. A szárnyasok és a tojás kiváló B12- vitamin-források, ezért fogyasztásuk hetente kétszer ajánlott.
A joghurtok közül mindig a natúr görög joghurtot és a kefirt részesítsük előnyben, mert ezek értékes probiotikum-források, amelyek hozzájárulnak a bélrendszer egészséges működéséhez. A sajtok közül a mozzarella és a feta sajt a mediterrán diéta részei, hiszen ezeknek természetesen alacsonyabb a telítettzsírsav-tartalma. Azonban a jó minőségű érlelt sajtok szintén kiváló probiotikum-forrásként szolgálhatnak, s nem utolsósorban a csontjaink erősségért felelős kalcium is jelen van ezekben a tejtermékekben.
Vörös húsok csak ritkán!
A vörös húsok fogyasztását mellőzzük és csak alkalmanként szerepeljenek az asztalunkon. Ezek a húsfélék nehezen emészthetőek és gyakran túl zsírosak. Ha már választanunk kell a vörös húsok közül, akkor a marha fogyasztása a legegészségesebb, hiszen vas-, cink-, Q10-koenzim- és kreatintartalma hasznos lehet számunkra.
Mit igyunk?
A mediterrán diéta egyáltalán nem tartalmaz cukros üdítőket, ezek helyett naponta legalább 1,5 liter vizet fogyasszunk. Mindemellett ajánlott két csésze zöld tea vagy kávé, illetve napi egy deciliter jó minőségű száraz vörösbor fogyasztása is. Ezek az italok gazdagok polifenolokban, így szintén hozzájárulnak a szabadgyökök közömbösítéséhez és fiatalon tartják szervezetünket. A vörösborban található rezveratrol antioxidáns pedig remekül hozzájárul a szemünk egészségéhez és a későbbi szürkehályog kialakulásának esélyét is a minimumra csökkentheti. Azonban ne feledjük, hogy ami kis mennyiségben orvosság, nagy mennyiségben már méreg!
A mozgás és a jó társaság
A táplálkozási elemek mellett a mediterrán diéta különleges abban, hogy a heti három alkalommal való, 60 perces intenzív mozgást is magában foglalja, ami a szívünk, csontjaink, izmaink és mentális egészségünk fenntartása érdekében történik.
Emellett naponta legalább egyszer, az ebéd vagy a vacsora alkalmával terítsünk meg és az ételeket fogyasszuk el a családunkkal, partnerünkkel vagy a barátainkkal közösen.
A jó társaság és a nevetés bizonyítottan csökkenti a stresszhormonjainkat, és óvja szívünk és lelkünk egészségét is. Bizonyosodjunk meg arról, hogy az elfoglaltságok mellett kellő mennyiségű időt szánunk a pihenésre és feltöltődésre is! Viva la dolce vita!
Kiss Milán
Instagram: @mrmilankiss
Ez a cikk a Humen Magazin 2021/2. számában jelent meg. Ha szeretnéd megkapni a nyomtatott magazint, a Humen.Shop felületén a postaládádba is kérheted. Ha nem szeretnél lemaradni egyetlen számról sem, akkor csatlakozz a myHumen hűségprogramhoz!
