Manapság az információk tengerében nehéz eligazodni, és ez különösen igaz az egészséges táplálkozást, illetve súlycsökkentést illetően. Sokan nem tehetjük meg, hogy szakemberhez forduljunk, de a téves, nem tudományos ismereteken alapuló információk bizony komoly károkat okozhatnak az egészségünkben. A diéta szó hallatán sokan a szénhidrátcsökkentett vagy a szénhidrátokat teljesen kizáró étrendre gondolnak, és ebben látják a sikeres diéta kimenetelét. Sőt, a manapság divatos ketogén diéta is ezt a szemlélet támogatja. De valóban érdemes kerülni a szénhidrátokat az egészséges súly eléréséhez és fenntartásához, vagy a mellőzésükkel esetleg több kárt tehetünk az egészségünkben, mint amennyi hasznot hajtunk?
A szénhidrátokról általánosságban
A szénhidrátok azon tápanyagok, amelyeket a szervezetünk nem tud maga előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. Az úgynevezett makrotápanyagok közé tartoznak, ugyanúgy, mint a fehérjék és a zsírok is. Szervezetünk elsődleges energiaforrásként a szénhidrátokból kapott kalóriát részesíti előnyben, épp ezért a napi kalóriaszükségletünk 50-60%-át szénhidrátokból kell bevinnünk. Bevitelük sok más életfunkció mellett az immunrendszer, az izmok, a vese és a vegetatív idegrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen. Leegyszerűsítve, fajtáik közül megkülönböztetjük az egyszerű és összetett szénhidrátokat, vagy ahogyan a köznyelv hívja őket, a rossz és a jó szénhidrátokat.
Az egyszerű, avagy a rossz szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokról sokunknak egyből a kristálycukor jut az eszébe, de ide tartoznak még a fehérített gabonák és az ebből készült élelmiszerek, mint például a fehér kenyér és tészta, de a rizs is. A sós és cukros péksütemények, sütemények és társaik szintén ezt a csoportot erősítik. A fehérített gabonák a külső rétegeiktől megfosztott, feldolgozott gabonák, melyek a feldolgozás által jelentős mértékben elveszítik vitamin- és ásványianyag-, valamint rosttartalmukat is. Csekély rosttartalmuk következtében magas glikémiás indexszel rendelkeznek (GI), ami azt jelenti, hogy a bennük található cukrok nagyon gyorsan kerülnek a véráramba, hirtelen megemelve ezzel a vércukorszintet, ami aztán ugyanilyen gyorsan le is esik. A felesleges cukrok egy része glikogén formájában, elraktározott energiaként a májban és az izomzatban, a másik részük viszont zsírsejtekben kerül tárolásra. Így az egyszerű szénhidrátok gyakori fogyasztása valóban az ellenségünk lehet, hiszen hozzájárulhat a súlyfelesleg kialakulásához.
Mi több, fogyasztásuk szabadgyököket szabadít fel a szervezetben, felgyorsítva ezzel az öregedési folyamatokat, valamint növelve a daganatos megbetegedések kockázatát is. Ami a mentális egészségünket illeti, az egyszerű szénhidrátok emésztése B-vitaminokat von el a szervezettől, ami a vércukorszint ingadozásához hasonlóan ingerültté, fáradékonnyá tehet minket, valamint a koncentrációs képességünket is csökkentheti. Összességében ezeknek a szénhidrátoknak a fogyasztása kerülendő.
Az összetett, avagy a jó szénhidrátok
Az összetett szénhidrátok közé sorolandók a teljes értékű, feldolgozatlan gabonaszemek, mint például a búzagyöngyök és a barna rizs, a keményítőt tartalmazó zöldségek, a répa és az édesburgonya, és a lencse- és babfélék is. Alacsony glikémiás indexüknek köszönhetően hosszabb ideig fennálló teltségérzetet és egyenletes energiafelszabadulást tesznek lehetővé. Ezzel párhuzamosan étvágyunk csökkenhet, így könnyebben elérhetjük és fenntarthatjuk az egészséges testsúlyt. Ezek a fajta szénhidrátok egyben élelmirost- és antioxidánsforrások is, csökkentik a vérnyomást, a koleszterinszintet, és hozzájárulnak különböző népbetegségek, különösen a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának esélyeinek minimalizálásához. Ugyan az élelmi rostok nem szolgáltatnak energiát, de fontos szerepük van az egészséges bélflóra fenntartásában. Fogyasztásukkal javulhat az általános közérzetünk, a mentális egészségünk és az alvásunk minősége is.
Az összetett szénhidrátok fogyasztása a mindennapokban például úgy kivitelezhető, ha a tányérunk felét zöldségekkel színesítjük, emellett győződjünk meg arról, hogy egy ökölnek megfelelő összetett szénhidrátot minden étkezésnél fogyasszunk el. Reggelinél jó választás lehet a zab, ebédnél a barna rizs, estére pedig az édesburgonya. Jó tudni, hogy a teljes értékű gabonákat, a lencse- és babféléket be kell áztatni egy éjszakára. Ezzel nemcsak a főzési idejük csökken jelentősen, hanem a tápanyagok is könnyebben szívódnak fel belőlük, valamint a kellemetlen bélpanaszokat is megelőzhetjük velük. Hasznos tanács lehet még, hogy juice-ok helyett fogyasszuk a zöldségeket és gyümölcsöket egészben, amiket reggel vágjunk fel és vigyük magunkkal a munkába. Ha ropogtatnivalóra vágyunk, válasszuk a vaj nélküli pattogatott kukoricát, ami bármilyen meglepően is hangozhat, egy teljes értékű gabonafajta.
Mi a helyzet a gyümölcsökkel?
A gyümölcsökben található cukrok ugyan egyszerű szénhidrátok, azonban a gyümölcsök rostot tartalmaznak, amelyek lassítják a cukrok vérbe való felszívódását. Ezenfelül antioxidánstartalmuk közömbösíti az esetleges cukrok által okozott szabadgyökképződést. A közhiedelemmel ellentétben tehát fogyasztásuk nem kerülendő, még akkor sem, ha a súlycsökkentés a cél. Törekedjünk a szezonális és minél több színű gyümölcs fogyasztására!
Összefoglalva tehát, az összetett szénhidrátok a barátaink, ezért semmiképpen se űzzük ki őket az étrendünkből, hiszen ez komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. Sokkal inkább törekedjünk feldolgozatlan, természetes formájukban való fogyasztásukra. Amennyiben nem szenvedünk ételintoleranciától vagy -allergiától, a bőség elvét alkalmazva igyekezzünk minél változatosabban jó szénhidrátokat fogyasztani! Igyunk legalább napi másfél liter tiszta vizet, hiszen az összetett szénhidrátokban gazdag táplálkozás megkívánja a folyadékmennyiség növelését is. Fogyasztásuk mellett igyekezzünk hetente legalább háromszor intenzív, 60 percig tartó testmozgást is beiktatni. Így biztosan közelebb kerülhetünk az áhított testsúlyunkhoz úgy, hogy közben a szervezetünk is meg fogja hálálni a gondoskodást!
Kiss Milán
Instagram: @mrmilankiss
Ez a cikk a Humen Magazin 2021/4. számában jelent meg. Ha szeretnéd megkapni a nyomtatott magazint, a Humen.Shop felületén a postaládádba is kérheted. Ha nem szeretnél lemaradni egyetlen számról sem, akkor csatlakozz a myHumen hűségprogramhoz!
