Kevés olyan tápanyag van, ami annyira sokoldalúan kedvező lenne szervezetünk számára, mint az omega-3 zsírsavak. Nem is csoda, hiszen megfelelő bevitelük hatásos lehet a depresszió és az egyéb mentális problémák megelőzésében és kezelésében, valamint ugyanez elmondható a látással, a szív- és érrendszeri, a neurológiai, az onkológiai és az elhízással összeköthető megbetegedésekre is.
Kiválóan csökkentik a gyulladásos és oxidatív folyamatokat, így az egész szervezetünk öregedési folyamatait is lassítják. De csontjainkat és ízületeinket is védik, valamint a jó alváshoz és az egészséges bőr, haj és körmök fenntartásához is hozzájárulnak. Igazi életelixír!
A többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-3 és -6 zsírsavak, melyeket a szervezetünk nem képes magától előállítani, ezért a táplálkozásunkkal kell bevinnünk. Sajnos a magyar lakosság nagy része nem jut elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavhoz, hiszen az étkezési szokásaink sokkal inkább az omega-6 bevitelét helyezik túlsúlyba. Bár az omega-6 zsírsavakra szintén szükségünk van, az olajos, telített zsírban gazdag, illetve a feldolgozott élelmiszerek túlzott mértékben tartalmazzák ezt a fajta zsírsavat. Nagy mennyiségben, illetve a nem megfelelő omega 3:6 arányban történő bevitel a szervezetünk gyulladásos folyamatait indíthatja be. A tartósan fennálló gyulladás pedig krónikus megbetegedésekhez vezet.
Honnan tudhatom, hogy eleget viszek-e be?
Az omega-3 zsírsavak hiánya esetén bőrszárazságot és irritációt tapasztalhatunk, de a száraz szemek, a hajhullás, a depresszió és a hangulatingadozás, a figyelemzavar, szellemi leépülés, az ízületi fájdalmak és a szív- és érrendszeri problémák is utalhatnak arra, hogy szervezetünk hiányt szenved. Ezek mellett talán nyilvánvalóbb indikáció lehet az, hogyha valaki sok feldolgozott élelmiszert, készételt vagy szimplán a tipikus magyar étkezési szokásokat követi, s zöldségeket és gyümölcsöket elvétve fogyaszt csak.
Omega-3-ban gazdag ételek
Az omega-3 zsírsavaknak többfajta formája létezik. Az alfa-linolénsav (ALA), mely főként a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint például a chia-, kender- és lenmag, valamint a dió is. Ezekből viszont sokat kell elfogyasztani ahhoz, hogy fedezzük a napi szükségletünket – ami körülbelül 250-500 mg-ra tehető, mert a növényi eredetű omega-3-at a szervezetünk nehezebben hasznosítja. Ezzel szemben az állati eredetű eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) már sokkal jobban hasznosul a szervezetünkben. Ezek elsősorban olajos halakban és tengeri herkentyűkben találhatóak meg. Ide tartozik a makréla, a lazac, a hering, a szardínia és a kagylók is.
Érdekesség azonban, hogy a tengeri halak önmagukban nem tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, hanem az algában gazdag táplálkozásukkal viszik be ezt a tápanyagot. Habár a halak sok más tápanyagban is gazdagok, mint például a szelén és a D-vitamin, tömeges tenyésztésük a minőség rovására megy, s a környezetre és a globális felmelegedésre gyakorolt negatív hatásuk is számottevő. Ugyan vadon fogott társaik kedvezőbbek az egészségünkre nézve, Magyarországon sajnos sehol nem kaphatóak, valamint a magyar áruházakban megtalálható tengeri áru silány minőségű, ezért a fogyasztásukat semmi esetre sem ajánlom. A vadon élő társaik sem sokkal kedvezőbbek számunkra, hiszen főleg a nagyobb testű halak jelentős mennyiségű higanyt halmoznak fel a testükben, mely végül a szervezetünkbe kerülve károsíthatja az idegrendszerünket. A megoldás tehát a növényi eredetű omega-3, azonban emellé érdemes alga alapú táplálékkiegészítők szedését is fontolóra vennünk, hogy elérjük a napi ajánlott mennyiséget.
Készítsünk magunknak chia pudingot!
A chiamag ma már könnyen beszerezhető szinte bármelyik szupermarketben és remek tejmentes puding készíthető belőle. Rakjunk egy tálkába két evőkanál chiamagot, öntsünk hozzá 120 ml szójatejet, édesítsük mézzel ízlés szerint, majd keverjük össze és hagyjuk állni, hogy elnyerje zselés, pudingszerű állagát. Adjunk hozzá idény jellegű gyümölcsöket – nemsokára eperszezon! –, fahéjat, és díszítsük pár szem dióval vagy mandulával. Az ízletes desszert nemcsak az omega-3 bevitelünket fogja növelni, de a rosttartalma is kiemelkedő lesz, mely szépen tisztítja a beleinket és hozzájárul az egészséges bélflóra kialakításához.
Kiss Milán
Instagram: @the_healthpolymath
