A bélflóráról talán már mindenki hallott – ha máshonnan nem, a különböző reklámokból biztosan –, azonban a szervezetünk egészségének fenntartásában játszott szerepe sokunkban nem tisztázott. A bélflóra az immunrendszerünk jelentős részét képezi, és nagyban hozzájárul a gyulladásos, illetve rákkeltő folyamatok mérsékléséhez. Ezért a népbetegségek megelőzésében és a korai elhalálozások számának csökkentésében is nagy szerepe van. Fedezzük fel tehát, hogy mit is tehetünk az egészséges bélflóra fenntartásának érdekében!
A bélflóra és a rostok
A beleinkben több milliárd baktérium, gomba és vírus él, amelyek a bélflóránkat alkotják. Ezek egy részét még a magzati fejlődés során kapjuk attól függően, hogy édesanyánk milyen táplálékot fogyasztott. Ezt követően a születésünk módja, a környezetünk, a különböző gyógyszerek és az antibiotikumok szedése, de elsősorban a sokszínű, élelmi rostokban gazdag (vagy éppen szegény) táplálkozás határozza meg a működését. Az élelmi rostok a szénhidrátok csoportjába tartoznak, melyek emészthetetlenek a szervezetünk számára, azonban annál hasznosabb funkciót töltenek be. Nemcsak a rendszeres székletürítést teszik lehetővé, de növelik a teltségérzetet és lassítják a cukor felszívódását a vérünkbe, így az egészséges testsúly fenntartásában is nagy szerepük van. Ezenfelül a bél baktériumainak számát és ezáltal a bélflóránk egészségét is az elfogyasztott rostok típusa és mennyisége határozza meg. A bélbaktériumaink az elfogyasztott rostokon élnek, amik bőséges bevitel esetén ún. rövid szénláncú zsírsavakat termelnek. Minél több ilyen zsírsav termelődik a vastagbeleinkben, annál hatékonyabb a tápanyagok felszívódása a szervezetben. Csökkennek a gyulladásos folyamatok, ami által az immunrendszerünk erősödik, és a kóros sejtosztódás, azaz a daganatos folyamatok aktivitása is nagy mértékben lelassul.
Mennyi az annyi?
A kutatások szerint naponta legalább 30 gramm élelmi rostra volna szükségünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk és az emésztésünk a megfelelő ütemben történjen. Ehhez képest az átlag rostfogyasztás mennyisége csupán 10-15 gramm közé tehető Magyarországon. Az alacsony rostfogyasztás következtében szinte éheztetjük a bélbaktériumainkat, amik ezáltal elhalnak, velük együtt csökken a rövid szénláncú zsírsavak száma, így a szervezetünk kevésbé lesz ellenálló a betegségekkel szemben a tápanyagok felszívódásának csökkenése miatt. Nem utolsósorban a székelési szokásaink is rendszertelenebbé válhatnak. Jó indikációul szolgálhat, hogyha elegendő rostot fogyasztunk, akkor a napi főétkezéseink száma megegyezik a napi székeléseink számával.
Mi tartalmaz élelmi rostot?
Az élelmi rostok forrása gyakorlatilag bármilyen növényi eredetű táplálék. A legkiemelkedőbb mennyiségben a babfélék és az egész szemű, feldolgozatlan gabonafélék tartalmaznak élelmi rostokat. De ide tartoznak még a zöldségek és gyümölcsök, lencsefélék, valamint a diófélék és a különböző magok. Ezek az élelmiszerek nemcsak rostban, de többek között bizonyos típusú antioxidánsokban, ún. polifenolokban is gazdagok, amik szintén támogatják az egészséges bélflóra kialakulását. Minél feldolgozatlanabb formában vannak jelen a növényi eredetű élelmiszerek az étrendünkben, annál több rostot tartalmaznak. Ezzel szemben az állati eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak rostokat, ezért is győződjünk meg róla, hogyha például bolognai spagettit készítünk, adjunk a húshoz lencsét, répát és cukkinit, vagy fogyasszunk hozzá teljes kiőrlésű tésztát, hogy ezáltal kompenzáljuk a húsból hiányzó rosttartalmat!
Probiotikumok
Különösen jó hatással vannak a bélflórára az ún. probiotikus vagy fermentált élelmiszerek is, mint például a savanyított káposzta és az egyéb más savanyított zöldségek, a kovászos uborka és a fermentált tea, azaz a kombucha is. S hogy az állati eredetű élelmiszereket se hagyjuk teljesen ki, az élőflórás natúr kefir és joghurt, valamint az érlelt, jó minőségű sajtok fogyasztása is kedvezően hat a bélflóránkra.
A „változatos 30”
Nem elég szimplán sok növényi élelmiszert fogyasztani ahhoz, hogy a bélflóránk egészséges legyen. A megfelelő rostbevitel mellett a kutatások igazolták, hogy ugyanekkora hangsúly van a heti 30, különböző fajtájú és színű növényi táplálék bevitelén. Szemléltetésképpen, ha elfogyasztunk egy almát, az egy pontnak felel meg, de három különböző színű alma esetén ugyanez már három pontot ér. Ha szeretjük a dióféléket, a dió mellett iktassuk be a mindennapjainkba a kesudiót, a paradiót, a mandulát és egyéb más dióféléket is.
A különböző színű és fajtájú ételek különböző polifenolokat tartalmaznak, és más és más módon táplálják a bélbaktériumainkat. Különlegesség, hogy bár a fűszerek rosttartalma elenyésző, az antioxidáns tartalmuk annál magasabb, így ezek is egy-egy külön pontnak számítanak a „változatos 30”-hoz vezető úton. Épp ezért bátran fűszerezzük ételeinket és nyugodtan kísérletezzünk a keleti fűszerek izgalmas ízvilágával is!
Minél közelebb kerülünk a „változatos 30”-hoz, annál több új bélbaktérium kitenyésztését segítjük elő, amik egy új, eddig nem jelenlévő védelmi funkciót fognak betölteni a betegségekkel szemben. Tehát a legközelebbi bevásárlás alkalmával győződjünk meg róla, hogy nemcsak többféle színű almát, de olyan növényi eredetű táplálékot és fűszert is kipróbálunk, amit eddig csak ritkán vagy még soha nem fogyasztottunk!
A fokozatosság elve
Bizonyára sokan tapasztalhattátok már, hogy egy hüvelyesekben vagy zöldségekben gazdag menü elfogyasztása után kellemetlen bélpanaszok jelentkezhetnek. Mivel ezek az élelmiszerek gazdagok élelmi rostokban, hirtelen túletetik a bélbaktériumainkat, amik ezek hatására több gázt termelnek. Épp ezért a megoldás nem az ilyen ételek kerülése, hanem a minél gyakrabban való fogyasztásuk. Egy egészséges bélflóra ismérve az, hogy akármennyi, a köztudatban puffasztó növényi élelmiszert veszünk magunkhoz, akkor sem tapasztalunk túlzott mértékű gáztermelődést. A fokozatosság elvét követve elegendő egy extra adag élelmi rostban gazdag élelmiszer beiktatása a mindennapjainkba, amit hétről hétre növelhetünk. Körülbelül három hónap után kívül-belül egészségesebbnek és ellenállóbbnak érezhetjük magunkat!
Kiss Milán
Ez a cikk a Humen Magazin 2021/3. számában jelent meg. Ha szeretnéd megkapni a nyomtatott magazint, a Humen.Shop felületén a postaládádba is kérheted. Ha nem szeretnél lemaradni egyetlen számról sem, akkor csatlakozz a myHumen hűségprogramhoz!
