Fegyencedzés, calisthenics, HIIT, jóga, súlyzós edzés – mindegyik végezhető akár otthon is, amivel időt és pénzt spórolhatunk magunknak. Máris fogynak a kifogások, hogy miért nem sportolunk. Edzéstervekkel és képi, valamint videós segítséggel pedig tele az internet. Úgyhogy alább nem konkrét gyakorlatokat szedtünk össze, hanem érveket és ellenérveket, valamint a különböző mozgásformák eszköz- és időigényét . Edzésre fel!
Rengeteg kifogást hallottam már az edzőtermek ellen: drága, messze van, oda csak a kigyúrt pasik/ tökéletes alakú lányok járnak, túl zsúfolt stb. Ürügyekből szerintem mindenki kifogyhatatlan. A sportra azonban ne legyen kifogásod, még ha az edzőtermeket valamiért nem is szereted. Pár négyzetméternyi hely, a tested, esetleg egy-két könnyen beszerezhető eszköz kell csak, és otthon is nekiállhatsz az edzésnek. Mielőtt jönne a kifogás, hogy fogalmad sincs, egyedül mit csinálj: az internet hemzseg a videóktól, amik otthoni edzésterveket, gyakorlatokat ajánlanak. Így még a helyes kivitelezést is látod, és ha van nagyobb tükör a szobában, akkor csekkolhatod, hogy te is úgy mozogsz-e, mint az edző. Mindenképpen azt javaslom, hogy inkább azok válasszák az otthoni edzést, akiknek fejlett a testtudatuk, és biztosak abban, hogy szabályosan tudják végezni a gyakorlatokat. Mert az edzők azért vannak, hogy segítsenek helyesen elvégeztetni a feladatokat. Nézzük, mit és hogyan érdemes edzeni otthon, milyen eszközökkel, és mennyi időt érdemes rászánnunk.
Fegyencedzés/calisthenics
Mindkét típus saját testsúlyos edzésmódszer (bizonyos szint után szokás külső ellenállást is használni, a láb izmai például kevésbé fejleszthetők jól kizárólag saját testsúllyal). A legnagyobb előnyei: bárki által végezhető; biztonságosan végrehajtható; személyre szabható a nehézségi fok (például a karhajlítást fekvőtámaszban lehet a falnál kezdeni, ez mindenkinek menni fog); egységként tekint a testre; olyan különleges erőre tehetünk szert általa, amely külső ellenállás nélkül nem lenne lehetséges. Ezekkel az edzésmódszerekkel lehet a legtermészetesebbnek tűnő izomzatot építeni. Az biztos, hogy aki ilyen edzéseket végez, azt nyáron végigmérik a strandon.
Eszközigény: húzódzkodórúd, minikorlát
Időigény: heti 3-4 alkalommal kőkemény izomzatot építhetünk akár pár hónap alatt. Alapos bemelegítéssel és nyújtással kb. 1-1,5 órát érdemes edzeni.
HIIT – High Intensity Interval Training, azaz magas intenzitású szakaszos edzés
Az egyik legnépszerűbb edzésfajta manapság. Miért? Rövid(ebb) időt vesz igénybe, mégis gyönyörű eredményt lehet vele elérni. Cserébe nem is könnyű, a pulzusod valószínűleg az egekben lesz a húsz/harminc, maximum negyven perces edzés közben. A HIIT edzéseket időre kell végezni, magasabb és alacsonyabb intenzitású, meghatározott idejű feladatok követik egymást. A Tabata-módszer is ilyen: 20 másodperc magas intenzitású munkát 10 másodperc alacsonyabb intenzitású feladat vagy pihenő követ. A pulzus a magas intenzitású gyakorlattól felszökik, majd az alacsonyabb intenzitásúnál vagy a pihenőidő alatt picit lejebb megy, de máris követi egy újabb magas intenzitású szakasz. Lehet, hogy az edzés ideje alatt kevesebb energiát égetsz el, mint 60 perc egyenletes tempójú kocogással, de a pulzusod lassabban fog lelassulni, így a szervezeted az edzés után is több energiát fog felhasználni. Ezt nevezzük utózsírégető-hatásnak. A feladatok többsége pedig erősít is, így gyönyörű, szálkás izomzatot lehet elérni ezzel a módszerrel, ráadásul az állóképességünk is nő.
Eszközigény: nincs, illetve kézisúlyzókkal, gumis ellenállásokkal nehezíthetők egyes feladatok
Időigény: heti 2-4 alkalom, bemelegítéssel, nyújtással együtt is maximum 50 perc
Súlyzók/kettlebell
Ha a cél az izomépítés, és egy picit nagyobb a költségvetés, akkor néhány jól megválasztott súlyú súlyzóval vagy inkább kettlebellel egészen szép eredményeket érhetünk el otthon is. Ha a hely és a pénztárca megengedi, egy dönthető támlájú paddal kiegészítve tényleg senki nem fogja megmondani, hogy nem konditeremben pakoltuk magunkra az izmokat.
Eszközigény: kettlebellek, egykezes súlyzók
Időigény: heti 2-5 alkalom, 1-2 óra alkalmanként
Jóga
Egyre többen és többen kezdenek el jógázni. Az ok egyszerű: nemcsak a testüket, hanem a lelküket és szellemüket is szeretnék az emberek edzeni. A túlingerelt és stresszes hétköznapokban jól jön az a 60/90 perc, amikor lazíthat az agy, és kapcsolódhatunk a lelkünkhöz. A jógának is számos válfaja van, és vannak olyan weboldalak, ahol rengeteg videó közül válogathatunk. Persze itt is igaz, hogy egy hús-vér edző tud hibá(ka)t javítani, míg az előre felvett videó egyelőre nem szól, ha rosszul áll a lábfejünk.
Eszközigény: jógaszőnyeg
Időigény: heti 3-4 alkalom, 30-90 perc
Zsebedits Patrik
