Lélegezz jól! – A biztonságos edzés alappillére

Az ember hajlamos elbagatellizálni, hiszen lélegezni muszáj, teszed ezt folyamatosan, most is. Annyira alap folyamat, hogy teljesen automatikusan történik, oda sem kell figyelned rá. Az oxigént, amit belélegeztünk, a vér szállítja a sejtekhez, amelyek oxigén hiányában nem működnének.

Mindez hiába tény, és hiába kezeljük rutinként a légzésünket, az emberek nagy része mégsem tud helyesen lélegezni – ez pedig sok egészségügyi probléma okozója lehet. A helyes légzés nagyon sok méreganyagtól képes az emberi szervezetet megszabadítani, elősegíti a megfelelő vérkeringést, és még az emésztésünknek is jót tesz. De jó hatással van a májra, a hasnyálmirigyre, a vérnyomásra és még az idegrendszert is képes kiegyensúlyozni.

Hogyan lélegezz jól?

Sokan nem is gondolnák, hogy a légzésnek milyen központi szerepe van a testmozgás során. A helyes légzés elősegíti a teljesítmény növekedését. Sportolás közben azért is nagyon fontos, hogy megfelelően lélegezz, hogy a szervezeted elegendő oxigénhez jusson, főleg az intenzívebb gyakorlatoknál, amikor a test fokozottabban kívánja az oxigént. Ha edzés közben nem megfelelő a légfelvétel, vagy rosszabb esetben visszatartod a lélegzetedet, akkor tested oxigénhiányban fog szenvedni, ami nem csupán rossz teljesítményt eredményez, hanem még légszomjad is lehet, de egy intenzívebb edzés esetén akár ájuláshoz is vezethet. Tehát ha az edződ a feladatok végzése közben figyelmeztet a ki- és belélegzésre, ne hagyd figyelmen kívül az utasításait, mert igenis nagyon fontos szerepe van a megfelelően kivitelezett légzéstechnikának. Szívd be jó mélyen a levegőt, közben érezned kell, ahogy a rekeszizmaid „bekapcsolnak”, de azt is, ahogyan a mellkasod és a hasad megemelkedik. Eközben a folyamat közben a tüdőd kitágul a beszívott levegőnek köszönhetően. A kilégzés ideális esetben ugyanannyi ideig tart, mint a belégzés. Ügyelj arra, hogy kilégzésnél az összes levegőt fújd ki, amit belélegeztél. Az edzés közbeni légzés a gyakorlatok megfelelő ritmusát is képes megadni.

Légzés és edzés kapcsolata

Már a bemelegítésnél kezdjük el figyelni a légzésünket. Álló helyzetben azonnal kihúzzuk magunkat, kinyitjuk a mellkast, a lógó fej helyett előre nézünk – ha elkezdünk figyelni a légzésünkre, szinte kizárt, hogy hanyag tartással, beesett vállakkal kezdjünk neki a mozdulatoknak. (Azért is nagyon klassz figyelni a levegővételre, mert szép tartást is eredményez.) Ha elkezdünk figyelni az egyenletes ritmusú ki- és belégzésre, sokkal könnyebben tudjuk beállítani magunkat egy folyamatos ciklikus mozgásra például futásnál, biciklizésnél. A legtöbb kardióedzés alapja az egyenletes tempó a legalább adott intervallumokra, és levegőért kapkodva, ritmus nélkül, összevissza lélegezve ez nem lesz tartható. Erőedzés esetén talán a legfontosabb: a hasizmok, a hátizmok bekapcsolásában, a vázizomzat tartásában, vagyis gyakorlatilag a gerincünk védelme érdekében óriási szerepet játszik a légzéstechnika, erőkifejtéskor pedig ma már minden modern edzésmódszertan prevenciós eleme. Levezetésnél a mély, egyenletes légzés segít a szervezetünknek visszaállni a normál, terhelés nélküli működésre. Nyújtásnál az izmok tónusának helyreállításában, a megnyújtott állapotot követő ellazuláshoz kifejezetten hosszú, erőteljes kilégzésre van szükségünk.

A biztonságos edzés egyik alappillére

A megfelelő levegőáramoltatásnak és a fokozott vérkeringésnek köszönhetően izmaink frissebbek, hatékonyabban dolgoznak. Biztonságosabban dolgozunk: a gerincünk porckorongjain kevesebb lesz a hirtelen erőteljes nyomás, ritkább a hirtelen kiugró vérnyomás-ingadozás, sőt a légzés segítségével jobban tudunk fókuszálni arra is, hogy adott pillanatban mit csinálunk, így a figyelem lankadásából adódó sérüléseket is megelőzhetjük. Érdemes hát a következő edzésünk alkalmával fókuszba helyezni a légzést; ha szükséges, kérjük edző segítségét.

Hogyan tudod tesztelni légzésed?

A légzés tesztelésére a Test Oxigénszintjét Mérő Tesztet (TOMT) használjuk, amely tulajdonképpen egy lélegzet-visszatartási teszt. A légzés iránti vágy legelső jeléig méri az eltelt időt.

Lépések:

1. Tíz percet tölts el nyugalmi időben (légzés menete: orron be, szájon ki)
2. Enyhe kilégzés után fogd be az orrod (így nem jut oxigén a tüdőbe)
3. Mérd az időt
4. Amikor az első jel megjelenik a légzés iránt:
   1. Nyelési inger
   2. Légutak összehúzódása
   3. Has és torok területén összehúzódás
5. Vedd el a kezed az orrodtól, állítsd le a stoppert
6. Térj vissza a szokásos légzéshez

Kiértékelés:

• 10 másodperc alatti: A légzés rendszertelen, nehéz, akadozó
• 20 másodperc körüli: A légzés nehéz, de rendszeres
• 30 másodperc körüli: A légzés nyugodt, csendes, a lélegzetvételek közti szünet egyre hosszabb
• 40 másodperc körüli: A légzés nyugodt és könnyed

A jó hír azoknak, akik a légzésüket eddig kevésbé figyelték, hogy szervezetünk nagyon hamar meghálálja a gondoskodást. A légzésfunkciók rohamosan javulnak, gyorsan érezni fogjuk, hogy kevésbé leszünk fáradékonyak, egyre hosszabb ideig tudjuk végezni az edzésünket.

Legyetek jók és persze mindig mozgásban!

Majer Reni

Instagram: @majerreni