A rendszeres edzés már megvan, változtattál a táplálkozásodon és megfelelő mennyiségű és minőségű ételt viszel be a szervezetedbe – mégsem úgy fejlődsz, mint ahogy azt vártad. Ennek az lehet az oka, hogy a pihenésre és a regenerációra nem fordítasz (elég) időt. Néha egy kihagyott edzés, egy szaunázás, egy pihentető alvás, vagy egy stretching óra sokkal többet érhet, mint gondolnád. Összeszedtük, hogyan tudod megfelelően kipihenni az edzés fáradalmait, és mivel gyorsíthatod meg a természetes regenerációs folyamatokat.
Mindjárt itt a strandszezon, te pedig szinte megszállottan vetetted bele magad az edzésekbe. Előre összekészíted a napi kajaadagokat, esélyt sem hagysz magadnak a „bűnözésre”, mégsem fejlődsz úgy, ahogyan azt elvártad magadtól és a testedtől. Lehet, hogy azért, mert túl keményen feszegeted a határaidat, elfelejted, hogy a testednek szüksége van a pihenésre, hogy aztán jobban működjön, nagyobb erőt tudjon leadni, mint korábban.
Edzés során tejsav keletkezik az izmaidban, valamint mikroszkopikus szakadások jönnek létre, utóbbi okozza az izomlázat. Ahogy vége az edzésnek, a testedben beindulnak a természetes önregenerációs folyamatok. Sőt, ha elegendő időt hagysz neki, túlkompenzál, hogy legközelebb még többre legyen képes. Ha viszont nem hagysz neki kellő időt, nem segítesz be ebbe a folyamatba, és újra meg újra kemény edzésekkel gyötröd, amikor még az előzőből sem épült fel, el fog maradni a fejlődés, amit vársz tőle. Nézzük, mit tegyél edzés előtt és után, hogy megfelelően működjön a tested.
Bemelegítés: nyújtás, mobilizáció
A mobilizációra az ízületeidnek van szüksége. Nem terhelt állapotban az ízület teljes mozgástartományban való átmozgatásáról van szó, ekkor eloszlik az ízületi folyadék, a környező izmokban a vérellátás megemelkedik. A rendszeres mobilizáció növeli a mozgásteret. A nyújtással kombinálva, ami szintén a mozgástartomány növelésére, valamint az izmok és a kötőszövet rugalmasságának megőrzésére szolgál, megfelelően felkészítheted a tested az edzésterhelésre. A bemelegítés során használj SMR (self myofascial release = myofasciális önmasszázs – a szerk.) hengert, amivel könnyen, egyszerűen, hatékonyan és önmagadnak tudod fellazítani az izmaidat és a kötőszöveteidet, amik esetleg letapadtak, berövidültek. Ez segít a mobilizációban és a nyújtásban is. A hengert használhatod az edzés végeztével is, ekkor segíteni fog az izomláz megelőzésében.
Alvás
Megfelelő minőségű és mennyiségű alvásra több szempontból is szükséged van: mentálisan és fizikailag is jót fog tenni. Biztos előfordult már, hogy nem aludtad ki magad – ilyenkor dekoncentrálttá és ingerlékennyé válsz, és megnövekszik a reakcióidőd. Ha így kezdesz bele az edzésbe, nem leszel képes megfelelő teljesítményt leadni, mert nem fogsz tudni koncentrálni a feladatok tökéletes végrehajtására. Ha szerencséd van, legalább a sérülést elkerülöd. Emellett az alvásra fizikailag is szükséged van: a szervezet önregeneráló folyamatai ekkor is zajlanak, valamint növekedési hormon termelődik a szervezetedben, ami az izomépítéshez elengedhetetlen. Tudjuk mi is, hogy 24 óra kevés egy napban, de próbálj legalább napi 7-8 órát fordítani az alvásra – sokkal hasznosabban fogsz működni a maradék 16 órában, ráadásul az izmaidnak is jót teszel.
Mivel gyorsítsd a regenerációt?
Játszhatsz a hőmérséklettel: finn szauna, jégszauna, hidegvizes fürdő. Mindegyik segíteni fog a szervezet öngyógyító folyamatainak gyorsításában. A finn szauna 90-100 Celsius fokos hőjében az ereid kitágulnak, vérbőséget okozva az izmokban, segítve a méreg- és salakanyagok távozását a testedből. A jégszauna extrém hidege – mínusz 100-140 Celsius fok – szerveink fokozott működését, az immunrendszer turbófokozatra kapcsolását és az öngyógyító mechanizmusok beindítását idézi elő. Hasonló folyamatokat indít be a rendszeres hidegvizes zuhany is. Először szinte sokként érhet, de azt mondják, a megfelelő alváshoz is hozzásegít a napi 1-2 perces frissítő zuhany.
Kérheted szakember segítségét is: egy jó masszázs, egy köpölyözés, manuálterápiás foglalkozás sokat segíthet. Főleg ha itt-ott fáj, érzed, hogy beszűkült a mozgástartományod, akkor inkább kérj segítséget. Ne csak akkor szánj időt a testedre, amikor már vészjelzéseket küld neked. Hagyj időt magadnak, a szervezetednek – hidd el, meg fogja hálálni!
Zsebedits Patrik
