Először is fontos azt tisztázni, hogy a mobilizáció nem egyenlő a nyújtással. Ez egy gyakori tévhit, így sokan nem is tudják, melyik mozgásformát mikor kell helyesen alkalmazni. Míg a nyújtás az izmok rugalmasságát fejleszti, addig mobilizáláskor a nem terhelt ízület teljes mozgástartományában történő átmozgatását kell elvégezni. Ha rendszeresen ülsz, vezetsz, számítógéppel dolgozol, sokat olvasol, akkor ez a cikk kifejezetten neked szól.
Mobilizáló gyakorlatokat mindenkinek!
Ahogy fent is írtam, ez a mozgásforma kifejezetten javasolt, ha sokat ülsz gép előtt, autóban vagy az irodában, vagy épp kitartóan sportolsz, de nem figyelsz a testedre kellőképp. Rengetegszer lehet hallani, hogy a mobilis ízületek az egészséges és fájdalommentes élethez elengedhetetlenek, arról azonban jóval kevesebbszer beszélnek, hogy miért olyan fontos ez. Menjünk sorjában és tisztázzuk, mi is az a mobilizálás! Ilyenkor a nem terhelt ízület teljes mozgástartományában történő átmozgatását végezzük el. Ennek iránya lehet hajlítás, nyújtás, vagy kifelé/befelé rotáció. Előfordul, hogy az ízület mobilitása az egyik irányban jó, míg egy másikban nem megfelelő. A mobilizálás hatására, a laza mozdulatok által az ízület belső terében egyenletesen eloszlik a benne lévő ízületi folyadék, illetve a mozgás mellékhatásaként a keringés és az izom vérellátása kis mértékben megemelkedhet, ami megfelelő kiindulási alap lehet például egy bemelegítéshez vagy erőgyakorlathoz. Ha a mobilizálás elején kissé recseg vagy kattog az ízület, de ez egy-két mozdulat után fájdalommentesen elmúlik, akkor ne aggódjunk, ez még nem jelent kóros elváltozást, pusztán a pillanatnyilag nem ideális víz- és ionháztartás egyik jele.
Rövid- és hosszútávú eredmények
Rövid távon a rendszeresen elvégzett mobilizációs gyakorlatok segítenek enyhíteni a pillanatnyi merevségeket és feszülést. Nagyban enyhítik a nyaki- és derékfájdalmakat, amit a modern életmódból adódóan elszenvedünk. Hozzájárulnak a súlyzós edzések során elvégzendő gyakorlatok pontos, hatékony és nem utolsósorban biztonságos végrehajtásához is. Hosszú távon a mobilizáció egészséges mértékben növeli a mozgásteret. Visszaállítja az izomzat és az izompólyák rugalmasságát, ezek által jó hatással van a váz- és mozgásszervi rendszerünk egészségére. Segít kialakítani a megfelelő testtartást, amelynek gyakorlásával és alkalmazásával elkerülhetők a passzív, mozgásszegény, ülő életmódból fakadó ízületi gondok, úgymint a csípőficam, a lúdtalp, a lordózis. Megdöbbentő, de ahhoz, hogy rövid- és hosszútávon is egészségesek maradjunk, kiemelt figyelmet kell fordítani az ízületek nyújtása mellett a mobilizálásukra is, akár aktív sportoló, akár antisportos gameboy vagy. Azért, hogy könnyebb legyen a mobilizációs gyakorlatokat beilleszteni az életünkbe, szakértők felállítottak egy könnyen lekövethető arányt, amely azt mondja, hogy a mobilizáló gyakorlatokra fordított időnek arányosnak kell lennie az életkorunkkal. Tehát egy 30 éves embernek az edzésre fordított idő 30 százalékában a mobilitás visszaszerzésére és a mozgásfejlesztésre kell koncentrálnia, a maradék 70 százalékban pedig az erőfejlesztésre vagy más célok elérésére.
Miért olyan fontos az ízületek mobilizálása?
Mobilizáláskor laza és könnyed mozdulatokkal dolgozunk, nagyon fontos, hogy nem terheljük sem az izmokat, sem az ízületeket. A folyamatos munka meghozza gyümölcsét, és az alábbi változások lépnek fel:
- a keringés és az izomzat vérellátása kis mértékben megemelkedik, ami gyakorlatilag tökéletes kiindulási alap a testedzéshez;
- segít enyhíteni az ízületi merevségeket és feszülést;
- hozzájárul az edzéseknél a gyakorlatok pontos, hatékony végrehajtásához, így még jobb teljesítményre is képesek vagyunk;
- növeli a mozgásteret, mivel visszaállítja az izomzat rugalmasságát;
- ha ülőmunkát végzel, netán gyakran érzed kötöttnek a nyakad, hátad, vállaid, akkor a mobilizáló mozgásra már az első alkalommal pozitívan fog reagálni a tested.
Összegezve és tiszta vizet öntve a nyújtás vs. mobilizálás poharunkba: a régi, hagyományos megközelítés szerint az ízületi mozgásterjedelem csökkenését az izomrövidülések okozzák, így a mozgékonyság javításának legfőbb, sőt, sokak szerint egyetlen hatékony eszköze az izomnyújtás, azaz a stretching volt. Azonban az utóbbi évek kutatási eredményei igencsak felborítják ezt a népszerű és igen elterjedt elméletet. Ugyan azt nagyon fontos hangsúlyoznom, hogy a két mozgásforma egyáltalán nem egy és ugyanaz, azt is megjegyezném, hogy mindkettőre nagy szükségünk van az egészséges élethez. A nyújtás és a mobilizáló gyakorlatok mindenkinek szólnak, kezdőknek és profiknak is teljesen új utakat nyitnak a fejlődésben. Az ízületek mozgástartományának kitágításával, a hajlékonyság növelésével azonban nemcsak a testedzés lesz hatékonyabb és biztonságosabb, hanem a mindennapi élet is könnyebb, élhetőbb. Legyetek jók és persze mindig mozgásban!
Majer Reni
Instagram: @majerreni
