A testsúly és az életkor kapcsolata olyan téma, ami sokakban felmerül, hiszen ahogy elhagyják a bűvös 30. szülinapot, érezhetően megváltozik valami. Ez a hipotézis valódi, nem csak úgy képzeljük: harminc év felett szépen lassan, de biztosan lelassul az anyagcsere még akkor is, ha a korábban bevált módszerekkel próbálkozunk. Míg fiatalon úgy érezte az ember, hogy bármit megehet problémamentesen, ahogy idősödik, úgy érzi, hogy túl sok kalóriát fogyaszt, amelyek azonnal a csípőjére/derekára/fenekére kerülnek. De mi az oka ennek, és mit tehetünk azért, hogy mégis leolvadjanak azok a makacs kilók?
Mi is történik pontosan?
„Ez a folyamat nem kötődik a szülinapi gyertyák számához, viszont kétségtelenül történnek a szervezetben olyan változások, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást” – nyilatkozta Dr. Gajdács Ágnes obezitológus, testsúlygyógyász szakorvos, aki azt is hozzátette, hogy a 30-as életévektől kezdődően a korosodással összefüggő, élettanilag még elfogadható súlygyarapodás évi 30 dekagramm (tehát 10 év alatt 3 kiló).
Az élettani súlygyarapodás egyik fő oka, hogy az izom-zsír arány fokozatosan megváltozik: a zsírtömeg növekszik, az izomtömeg pedig csökken. Emiatt kritikusan fontos az izomtömeg megőrzése életkortól függetlenül.
Változatlan életmód mellett is lehet hízni
Szomorú hír, és lehet, hogy nem erre számítottál, de sajnos az alábbi magyarázat alátámasztja, hogy nem elég csak megtartani azt, ami eddig működött, csökkenteni kell a bevitt kalóriát. Nézzük, hogy pontosan miért: ha a bevitt energia több, mint amennyit a szervezet igényel és fel tud használni, energetikai többletállapot lép fel. Ha ez az állapot több napon keresztül fennáll, a szervezet úgynevezett raktározó üzemmódba kapcsol, és eltárolja a zsírsejtekben a többletenergiát, ami hosszútávon hízáshoz vezet. A napi energiaszükséglet többek között függ a nemtől, az életkortól és a fizikai aktivitástól is. „Érdekes tény, hogy ugyanazon ember napi energiaszükséglete 50 éves korára a 20 éveshez képest akár 25-30 százalékkal csökken. Ez azt jelenti, hogy változatlan energiabevitel esetén évtizedek alatt akár 12-15 kg súlyfelesleget is össze lehet szedni szinte észrevétlenül, ha nem történik meg a bevitt kalóriamennyiség csökkentése, vagy a napi mozgásadag jelentős növelése” – nyilatkozta Dr. Gajdács Ágnes.
Hogyan égess kalóriát?
Fontos tudnod, hogy az anyagcsere során elfogyasztott ételeket, illetve italokat a szervezeted energiává fogja alakítani, amit aztán vagy eltárol, vagy eléget.
Azt, hogy mennyi kalóriát égetünk el, alapvetően három dolog határozza meg:
- az alap anyagcsere
- az elfogyasztott ételek hőtermelő hatása
- a fizikai aktivitás
Az alapanyagcsere gyakorlatilag azt mutatja meg, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a szervezetünk az alapműködéshez. Ezt persze egy sor fontos tényező befolyásolhatja és befolyásolja is, mint az életkor, a nem, a testméret és a testzsírszázalék. A testi tényezőket nagy eséllyel nem tudjuk megváltoztatni, de fokozni lehet az anyagcserét azzal, ha növeljük az izomzat arányát. Az izmok ugyanis több kalóriát égetnek, mint a zsírpárnák.
Nincs szükség csodadiétákra a fogyás érdekében. Azt tapasztalom, hogy az emberek gyakran túlzásokba esnek a zsírpárnáktól megrémülve, teljes táplálékcsoportotokat iktatnak ki az étrendjükből, és akadnak olyanok is, akik több napig csak ugyanazt eszik, vagy nem is esznek. Többször írtam már erről és nem győzőm hangsúlyozni, hogy miért nem szerencsés, hogy a teljes ételcsoportok kizárása mekkora balgaság, hosszútávon ugyanis csak éhezni fogsz, a szervezeted pedig át fog kapcsolni raktározó üzemmódba. Ebből pedig a jól ismert jo-jo effektus következik, amely során akár a koplalásból leolvasztott kilók dupláját is vissza lehet szedni az előbb említett raktározás miatt. Végső soron pedig ez azt eredményezi, hogy a szervezeted elkezdi felemészteni a már felépített izomszöveteket, a zsírpárnák pedig ugyanúgy megmaradnak. Szakértői vélemények abban egyetértenek, hogy napi 1200-1500 kalória szükséges ahhoz, hogy fenntartsd az alap anyagcserédet, de ez persze a fizikai aktivitás függvényében módosulhat.
Mit lehet enni?
Az étrend összeállításánál ügyelj arra, hogy minden táplálékcsoportot felsorakoztass a menüben, így a fehérjékről, a zsírokról és a szénhidrátokról se feledkezz meg. Reggelire válassz teljes kiőrlésű dolgokat, így ugyanis fokozhatod az anyagcsere-folyamataid úgy, hogy közben a vércukorszinted is optimális szinten marad. Ha reggelire olyan ételekkel leped meg magad, amik energizálnak, akkor jó eséllyel a nap folyamán sem fognak falási rohamok rád törni, napközben pedig bizonyosan kevesebbet fogsz enni. Az étkezés mellett bizony muszáj lesz a mozgást beiktatni, itt már tényleg nem lehet „megúszni”. Legyetek jók és persze mindig mozgásban!
Majer Reni
Instagram: @majerreni
