Egészség

Az időkapus böjtölés, avagy az intermittent fasting

Az időszakos böjtölés már jó ideje kedvelt diétaforma. Ezért is döntöttem úgy, hogy írok nektek arról, mi is ez tulajdonképpen, milyen típusait ismerjük, és milyen egészségügyi hatásokat várhattok tőle. Én jelenleg is csinálom, így az alábbi sorok jó része nemcsak tudományos alapokon nyugszik, hanem személyes élményeken is.

Mi az időszakos böjtölés?

Az időszakos böjtölés (angolul Intermittent Fasting – IF) során az evési és a böjtölési periódusok ciklikusan váltakoznak. Más diétákkal szemben az időszakos böjtölés alatt szinte mindent lehet fogyasztani, viszont csak egy megadott időtartamban. A böjt alapgondolata az, hogy csökkentsük a bevitt kalóriamennyiséget, ami súly- és zsírvesztéshez vezet. Az időszakos böjt bevált módszer és kutatások is bizonyítják az egészségre gyakorolt pozitív hatásait. Hat fő típust különböztetünk meg, amelyek csak az időintervallumok hosszában térnek el egymástól.

  1. 16/8 – 16 órás koplalás
    Leangains protocolnéven is ismert, Martin Berkhan fitneszszakértő népszerűsítette. Ez az időkapus böjt legtermészetesebb módja. A 16/8 egy olyan módszer, mely során minden nap 16 órán keresztül koplaltok, a maradék 8 órában pedigkét, három vagy több adag ételt ehettek. Ez a gyakorlatban annyit jelent, hogy kihagyjátok a reggelit, és az utolsó étkezés a vacsora. Például este 20:00-kor befejezitek a vacsit, legközelebb pedig csak másnap 12:00-kor esztek. Észre sem veszitek, hogy kibírtatok egy 16 órás koplalást, beleértve a 8 óra alvást is. Ha gondot okoz a reggeli kihagyása, maradjon ki a vacsora. A lényeg a 16/8 arány betartása.
  2. The Warrior Diet – a harcosok étrendje
    A következő típusa az időszakos böjtnek 20/4 arány.20 órán keresztül koplaltok,míg naponta 4 órán át ehettek. Ezt úgy is szokták hívni, hogy a harcosok étrendje. Célja, hogy növelje a szimpatikus idegrendszer hatását, amely elősegíti a lipolízis stimulálását és felgyorsítja az anyagcserét. Ez az étrend komoly odafigyelést igényel és okosan összeállított ételsort; ez egyfajta életforma.
  3. 5:2 – heti 2 nap böjt egy héten
    Az 5:2 böjt öt nap normális étkezésből és két olyan napból áll, amikor 500-600 kalória vihető be. A nők ilyenkor 500, a férfiak pedig 600 kalóriát fogyaszthatnak. Az 5:2 étkezést „gyors diéta”néven is ismerjük, amelyet Michael Mosley orvos és újságíró hozott be a köztudatba. A gyakorlatban az 5:2 étkezés így néz ki: egész héten klasszikus nagyságú adagokat esztek, mindössze kedden és csütörtökön csökkentitek a kalóriabevitelt.Ilyen módon csak két kisebb adagot esztek meg – 2×250 kalóriát a nők és 2×300-at a férfiak. A kritikusok abban látják ezen diéta hátrányát, hogy nem készült róla elég kutatás: még ha magáról az időszakos koplalásról sok tanulmány készült is, erről a típusáról még nem tudunk eleget.
  4. Eat-stop-eat – 1-2 napos böjt egy héten
    Az Eat-stop-eat egy 24 órás böjtöt foglal magába legalább heti egy vagy két alkalommal. Az időszakos böjt e típusa Brad Pilon fitneszszakértőnek köszönhetően lett nagyon népszerű az utóbbi években. Az eat-stop-eat rendszer szerint nem szabad táplálékot bevinni az előző napi vacsorától a következő nap vacsorájáig. Természetesen tarthatjátok reggelitől reggeliig vagy ebédtől ebédig is. A cél kibírni 24 óráig táplálék nélkül. Megengedett a víz, kávé és más kalóriamentes italok, amelyek elnyomják az éhségérzetet. Mielőtt beleugranátok ebbe a böjttípusba, azt ajánlom, először próbáljatok ki a 14-16 órás böjtöt, hogy fokozatosan készítsétek fel a szervezetteteket az éhségre és csak utána kezdjetek bele egy víznapba.
  5. Alternate-day fasting – böjt minden második napon
    Az alternate-day fastingolyan módja az étkezésnek, amikor minden második nap tartotok böjtöt.Ennek az időszakos böjtnek több változata ismert az egész napos böjttől a napi 500 bevitt kalóriáig. Például 12 óráig normálisan esztek, a következő 36 órában pedig böjtöltök, vagy 24 óráig esztek és 24 óráig böjtöltök. Az alternate-day viszont extrém típusa a böjtölésnek, ezért hosszú távon nem ajánlott tartani.
  6. Random Meal Skipping – alkalmi böjtölés
    Nem mindig szükséges betartani az időszakos böjtölés szigorú szabályait. Érdemes olyankor kipróbálni ezt a típusát, amikor nem éreztek éhséget, úton vagytok vagy nincs időtök főzni és amúgy sem ennétek sokat aznap. Ezek, ahogy a nevében is benne van, alkalmak lesznek, de egyre több kutatás bizonyítja, hogy nincs arra szükségünk, hogy 3 óránként együnk és folyton munkát adjunk az emésztőrendszerünknek.

 

 

Előnyök röviden: az időszakos koplalás különböző típusai hasonló előnyökkel járnak, például a súly és a koleszterinszint csökkenésével vagy a vércukorszint szabályozásával. Ezenfelül hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez, hatékonyan csökkentik a súlyt és a zsírt, szabályozzák a vércukrot és redukálják az inzulinrezisztanciát, fokozzák a növekedési hormon termelését és támogatják a szervezetet a gyulladásokkal szemben.

Összefoglalva, mindenki olyan böjttípust válasszon magának, amit úgy érzi, végig tud csinálni, és nem csak 1-2 hétig tart a kitartása. Fontos még azt is megjegyeznem, hogy a böjt azon részében, amikor nincs kalóriabevitel, természetesen elegendő mennyiségű folyadékot kell fogyasztani, hogy hidratált maradjon a szervezetünk. Ilyenkor kizárólag vizet, édesítetlen kávét és kalóriamentes italokat lehet fogyasztani, de én elsősorban a vizet preferálom. Az étkezési idő alatt gyorsabban érhettek el eredményeket, ha az étrendetekben több zöldség, gyümölcs és egészséges étel szerepel. Azonban még az időszakos koplalás sem képes csodákra, ha nehéz és kalóriadús ételek túlfogyasztásával töltjük ki az időt, amikor ehetünk. Még mindig érvényes az az aranyszabály, miszerint csak annyi kalóriát vigyetek be, amennyit el is égettek a nap folyamán. Érdemes ezt a fajta étkezési időkaput összekötni például ketogén diétával vagy vegán étrenddel, szerintem mindkettővel csodásan működik. Legyetek jók és persze mindig mozgásban!

Majer Reni

Instagram: @majerreni

Ez a cikk a Humen Magazin novemberi számában jelent meg. Ha szeretnéd megkapni a nyomtatott magazint, a Humen.Shop felületén a postaládádba is kérheted. Ha nem szeretnél lemaradni egyetlen számról sem, akkor csatlakozz a myHumen hűségprogramhoz!

 

hirdetés

Kapcsolódó cikkek

'Fel a tetejéhez' gomb